마른체질 살찌는 방법 (feat.조깅)

일단 저는 176에 키에 전형적인 마른체질입니다.

 

관리를 안하면 60~62키로 까지 빠지고 잘 체하고 식사량도 많이 없습니다. 추위 많이 타고 지방이 없는 편입니다. (가죽 & 뼈) 그래도 어려서부터 운동을 해서 60키로지 그마저도 없으면 더 빠지겠죠. 관리를 안하면 맨날 살빠졌다는 소리 듣고 삽니다. 좀 먹어라고 ㅋ

 

지금은 72키로에 크게 어려움 없이 이 체중을 유지하고 있습니다. 10키로 차이가 얼마 되지 않을지 몰라도 쪄보면 몸의 무게감이 확실히 다릅니다.  2키로 3키로 찔때도 무게감이 느껴집니다.  지금도 거울보면 매일 보는 몸이다 보니 크게 살이 찐거 같진 않지만 오랜만에 보거나 한동안 안본 사람들을 만나면 뭔가 커졌다는 말을 합니다.

 

살이 고무줄처럼 잘 늘어났다 줄어들었다 하는 분들이나 소화가 잘 되어서 오히려 다이어트에 스트레스 받는 분들은 마른 체질의 고충을 아마 잘 모르실 겁니다. 특히 남자분들은 좀 듬직하게 보이고 싶은데 암만 먹어도 살이 찌질 않고 오히려 체하거나 컨디션이 안좋아지기 때문에 방법을 찾기 힘듭니다. 그리고 심지어 술을 마셔도 살이 빠집니다.

 

지방이 덕지덕지 붙는건 부담스럽지만 그래도 적당히 지방과 근육을 가지고 싶었습니다.

 

저는 지속가능하고 스트레스 없는 방법을 최대한 찾으려 해봤습니다. 3끼를 최대한 나눠서 5끼 6끼로 먹거나, 질 좋은 보충제 등등 여러가지 방법이 있었지만 바쁜 일상을 살아가면서 6끼를 챙겨먹거나 많은 돈을 들여 보충제를 사먹기에는 꾸준히 하기에 상당한 피로감이 있었습니다.

 

 

사실 뭘 어떻게 먹느냐는 개인의 취향이므로 선택하시면 되지만 일단 살이 찌는 기본원리는 

 

잘 먹는다

 

입니다.

 

 

많이 먹는다 아닙니다. 잘 먹어야 됩니다. 많이 먹으려는 생각을 가지고 하면 오버페이스를 하게 되고 쉽게 지치게 됩니다. 마른체질은 기본적으로 많이 먹으려고 노력하기에 많이 먹는다는 생각보다는 잘 흡수시킬 생각을 해야합니다. 

(실제로 많이 먹는다고 해서 다 흡수를 시키는 것도 아닙니다. 오히려 탈이 날 뿐입니다)

 

 

아니 애시당초 잘 먹을 수 있으면 이런 것으로 고민을 안하는데 무슨 말이냐?

 

 

 

제가 살이 찌는데 선택한 전략은 평소에도 3끼를 먹지만 살이 찌는 방법을 찾고 싶었습니다. 그러면 소화력을 올려야 하고 자동적으로 입맛이 돌고 평소보다 많은양을 먹게되면서 자연스레 살이 찌는 방식입니다.

 

 

 

소화가 잘 안되는 마른체질이 소화력을 올리는 좋은방법은?

 

 

 

단 한가지. 운동입니다. 헬스같은 운동을 안하더라도 전신 근육을 사용할 수 있는 신체활동만이 마른체질을 구원할 수 있는 방법입니다. (그런데 전혀 예상치 못한 방법이 체중증가를 불러왔습니다.)

 

 

 

그런데 이 운동도 해보신 분들은 알겠지만 한계가 있습니다. 저도 턱걸이나 벤치프레스 같은 대근육 운동을 하면서 최대한 많이 먹고 하려고 해봤지만 60대 후반은 넘기기 힘들었습니다. 중량을 무작정 계속해서 올리는것도, 운동에 2~3시간씩 시간을 할애하려 해도 바쁜 일상을 병행하기에는 많은 무리가 있었습니다. 전신 및 하체 운동으로 데드리프트도 했지만 마찬가지였습니다.

 

 

 

지금 70키로의 벽을 뚫은, 제가 생각하는 방법은 

 

1. 조깅 

 

2. 고중량 중 반복 운동

 

입니다.

 

 

현재 제가 하고 있는 고중량 중 반복운동은 턱걸이와 딥스 두가지 뿐입니다. 

 

(턱걸이 9회 5셋트  딥스 9회 5셋트)

 

어느분에겐 고중량 아닐 수 있겠지만 제가 드리고 싶은 말씀은 살을 찌우기 위해서 헬스나 근력운동을 한다면 약간 무거운 느낌으로 운동을 해야 효과가 좋습니다. 팔굽혀 펴기 12회 가능하시다면 과감하게 딥스 2~3회 도전해보세요. 꼭 딥스가 아니어도 됩니다. 중량을 올리고 저 반복으로 천천히 시작해보시라는 거지요.

 

턱걸이와 딥스는 초심자가 하기에는 난이도가 살짝있는 운동이니까 가장 처음부터 살이 찌려고 마음을 먹은 분이 있다면 저는 조깅을 강력추천합니다. 

 

 

 

다이어트에 유산소 아닌가??

 

 

 

맞는 말이지만 마른체질이 살이 찌기위해서는 조금 다른 전략으로 접근해야 합니다.  하체의 근육을 골고루 키우는 느낌으로 중강도로 짧은거리를 뛰어야 합니다.  저는 2KM거리를 이틀에 한 번씩 달립니다.

 

(사실 정신력과, 건강만을 생각해서 우연히 조깅을 시작했는데 체중증가의 결과까지 나타났습니다. 60대 후반에서 4키로는 더 늘었습니다.)

 

매일하면 오히려 활성산소 때문에 몸에 안좋으니까 하루는 반드시 휴식을 해주세요. 꾸준히 하는 것이 가장 좋습니다. 달리는 속도는 자기 페이스에 맞춰서 하면 됩니다. 몇 분 컷 이렇게 강박 느끼실 필요 없습니다. 살이 찌기 위해서는 생각과는 다르게 유산소 운동이 오히려 도움이 되더라 하는 것입니다. 너무 슬렁슬렁 하지는 마세요! 운동이 적당히 되긴 해야합니다. 강박감에 고강도로 할 필요가 없다는 말입니다.

 

가볍게 뛰는 조깅도 은근히 하체 근력을 많이 사용합니다. 조깅을 하면 아시겠지만 하체의 근육을 골고루 사용할 뿐만 아니라 몸에 전체적인 열을 발생시켜 순환을 원활하게 하고 이는 또 소화력을 증가 시키는 선순환으로 작동하게 됩니다. 하체는 신체 근육의 70%를 차지할 정도로 많은 근육이 분포되어 있습니다. 하체의 전체적인 근육을 키우고 이 근육에 영양분을 제공하기 위해 우리의 몸은 밥을 달라고 소리칠겁니다.

 

그리고 그 후에는 먹고 싶은 만큼만 먹으면 됩니다. 욕심부리고 많이 먹으려고 하면 멀리 못갑니다. 일상을 유지하면서 운동만 끼워 넣으세요. 조깅이요.  어느날 자연스레 늘어가는 식사량을 보실겁니다.

 

 

그리고 한 가지 더 간식도 좀 먹어줘야 합니다. 이제는 식간에 좀 출출해지는 일이 자주 생깁니다. 그래서 저는 우유와 초코파이를 먹습니다. 우유 200ml, 초코파이 2~3개. 그냥 쿠팡이나 마트가서 사고, 까서 먹고 휴지통에 버리면 끝입니다. 어렵게 간식을 많은 시간 투자해서 먹지 않아도 됩니다.

 

그런데 또 우유는 유당불내증 때문에 먹기가 힘이듭니다. 그래서 대안을 찾아보니 유당을 없앤 우유가 있었습니다. 시중에 있으니 검색해보면 금방 찾으실겁니다. 유당이 없는 우유를 먹으니 우유의 맛과 영양은 챙기면서 위장의 불편함도 없이 우유를 마실 수 있었습니다. 우유는 지방 함량이 높으니 부담스러우시다면 저지방 우유를 찾아보세요. 하지만 마른 체질이라면 적당한 지방은 괜찮지 않을까 합니다. 저도 그렇게 하고 있으니까요. 

 

 

참고로 제 하루 루틴은

 

하루 두 끼, 간식 ( 초코파이 3 우유200ml 1 ), 컵라면 1개,  2~3일에 고구마1개 

 

간식은 중간중간 건너뛰기도하고 다른 간식을 먹을 때도 있습니다. 생각보다 별거 없죠??

 

원래 일상(직장일, 턱걸이, 딥스)에 조깅만 넣었을 뿐인데 간식까지 찾게 되는 지경에 왔습니다. 원래 간식 잘 안먹었거든요.

 

 

 

 

 

 

마지막으로  경험상 마른체질이 살찌는 데 독이 되는 몇 가지 만 보겠습니다.

 

1. 과식

2. 음주 

3. 과도한 신체활동 (높은강도의 현장일 5시간 이상 등)

4. 며칠동안 연속적으로 아무활동 안함. ( 컴퓨터만, 공부만, 사무일만 함.)

 

 

 

 

 

 

결론.

 

1. 소화력을 올린다. ( 조깅을 한다 or 그에 준하는 신체활동을 한다)

2. 일상을 유지한다. ( 간식은 챙겨먹자.  단 억지로 안먹어도 된다. 천천히라도 '지속'하는 것이 더 중요. )